的‘减肥’或‘增肌’计划。它是一个系统性的健康管理方案，涵盖身体、心理、生活方式等多个维度。”
他设定了以下几个核心目标：
第一，体脂率目标。 将体脂率从百分之十五，降低到百分之十二。这个目标，需要他严格控制饮食，增加有氧运动和力量训练。
第二，心肺功能目标。 将静息心率从每分钟六十八次，降低到每分钟六十次以下。这个目标，需要他增加耐力训练，如长跑、游泳等。
第三，肌肉力量目标。 将俯卧撑从每组二十个，提高到每组五十个。将引体向上从每组五个，提高到每组十五个。这个目标，需要他增加力量训练的频率和强度。
第四，柔韧性目标。 能够完成标准的坐位体前屈，手掌能够完全触地。这个目标，需要他增加拉伸和瑜伽练习。
第五，心理健康目标。 每天保持至少十五分钟的冥想时间，每周至少进行一次心理咨询。这个目标，需要他建立规律的心理健康维护习惯。
三、升级的计划
基于这些目标，贝西克制定了一份详细的健康管理计划。
晨间程序优化：
• 5:30 起床，喝一杯温水
• 5:45-6:15 晨跑（从五公里增加到八公里）
• 6:15-6:30 拉伸和冥想
• 6:30-7:00 早餐（高蛋白、低碳水）
• 7:00-7:30 阅读和写作
工作日程序：
• 每工作四十五分钟，站立休息五分钟
• 每工作两个小时，做一组简单的力量训练（俯卧撑、深蹲、引体向上）
• 午餐：高蛋白、高纤维、低脂肪
• 下午茶：坚果和水果
• 晚餐：轻食，避免碳水化合物
晚间程序优化：
• 20:00-21:00 阅读和学习
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